Фитнес считается одним из самых эффективных видов тренировок, позволяющих быстро избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру. Но какими бы интенсивными не были занятия, они не принесут ожидаемого результата без соблюдения принципов правильного питания. Что нужно употреблять в пищу, чтобы тренировки принесли максимальный эффект? Рассмотрим общие принципы формирования рациона, которых следует придерживаться до и после занятий фитнесом.
Общие правила
Многие ошибочно полагают, что быстро добиться результата от тренировок помогают диеты. На самом деле физические нагрузки в сочетании со строгой диетой ничуть не способствуют похудению. Они могут дать кратковременный результат в виде резкого сброса веса, но после отмены организм начнет активно восполнять потери, и сброшенные килограммы быстро вернутся. Поэтому вместо жестких ограничений необходимо просто соблюдать основные принципы здорового питания и правильно составлять рацион.
Придерживайтесь режима. Нерегулярное питание приводит к нарушению обмена веществ и резким скачкам уровня сахара в крови, а также заставляет организм создавать резервные запасы в виде жировых отложений – он не знает, когда произойдет следующий прием пищи и перестраховывается. Так что в идеале приемы пищи должны быть регулярными и происходить в одно и то же время дня. Если завтрак, обед и ужин будут приходиться на одни и те же часы, это значительно улучшит работу пищеварительной системы.
Соблюдайте правила дробного питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, не допуская чувства голода, но и не переедая. Есть нужно до 5–6 раз в день, причем наиболее существенные приемы пищи должны происходить до обеда. После 4 часов дня перекусы должны быть максимально легкими. На ужин также следует употреблять только легкую пищу. После 7 вечера от любой еды лучше отказаться, так как в это время пищеварительная система отдыхает, и существенные приемы пищи негативно сказываются на ее работе. Избавиться от чувства голода помогут стакан воды, кефира или яблоко.
Пейте больше воды. Суточная норма жидкости, которую необходимо поддерживать во время занятий спортом, составляет не менее 2 литров. При этом важно употреблять как можно больше простой чистой воды без газа. Ее недостаток в период повышенных нагрузок ведет к нарушению жидкостного обмена и сильному стрессу организма, что может проявляться в виде отеков и ухудшения самочувствия.
Составляя рацион в период тренировок, нужно также соблюдать определенные правила:
- ежедневно употреблять углеводную пищу с низким гликемическим индексом – цельнозерновые продукты, свежие овощи, фрукты и ягоды;
- исключить продукты с высоким гликемическим индексом – сладости, выпечку, белый хлеб;
- в течение дня употреблять достаточное количество белка – нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты, творог;
- ввести в рацион продукты, содержащие полезные жиры – орехи, семена льна, пророщенные зерна пшеницы, оливковое масло;
- отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, сахаросодержащих напитков, продуктов, содержащих консерванты, ароматизаторы и красители;
- свести к минимуму количество употребляемой соли и сахара.
Правила питания до и после тренировки
Чтобы повысить эффективность занятий фитнесом, до и после тренировок рекомендуется придерживаться следующих правил:
- есть за 1,5–2 часа до тренировки, так как к моменту занятий желудок не должен быть занят перевариванием пищи;
- воздерживаться от приема пищи в течение часа после занятий, а затем можно употребить немного белка и овощное блюдо – салат, заправленный йогуртом, творог, мясо или рыбу;
- если тренировка направлена на наращивание мышц, за час до нее нужно съесть небольшое количество углеводов – в идеале несколько ложек каши, но подойдет и свежевыжатый сок или половинка банана;
- в течение 20–60 минут после интенсивных силовых тренировок, направленных на проработку мышц, обязательно употреблять белковую пищу, но в небольшом количестве – 100 г куриной грудки или обезжиренного творога, стакан кефира;
- есть насыщенную углеводами пищу не раньше, чем через 3 часа после тренировки.
Многие эксперты и фитнес-тренеры утверждают, что для быстрого похудения нужно не есть за 2 часа до тренировки и в течение 2 часов после. Однако в этом вопросе лучше руководствоваться здравым смыслом: если терпеть голод, а по истечении положенных 4 часов наесться до отвала, все усилия будут напрасными. Поэтому, если выдержать столько времени без еды не удается, лучше поесть за 1,5 часа до тренировки, но ни в коем случае не переедая, а через час после занятий унять голод небольшой порцией белковой пищи.
Соблюдая принципы правильного питания при занятиях спортом, можно не только быстро сбросить вес, но и оздоровить организм. Отказ от вредной пищи, приобретение здоровых привычек питания и регулярные тренировки непременно улучшат внешний вид и самочувствие.
