Принципы правильного питания по сути просты. Многие знают, какие продукты считаются полезными, а какие вредными. Большинству людей вполне понятно, что для поддержания хорошей физической формы нельзя переедать, злоупотреблять сладостями или питаться урывками, не соблюдая режима. Однако на практике придерживаться этих правил удается не всегда: при первых же попытках многие не выдерживают ограничений и возвращаются к прежнему, порой довольно вредному для фигуры и здоровья рациону. Как начать питаться здоровой едой и освободиться от пищевых соблазнов в комфортном для себя темпе, без постоянных «срывов»?
Как начать питаться правильно
Чтобы быстро и легко перейти на здоровый режим питания, совсем не обязательно полностью перестраивать рацион и устанавливать для себя множество запретов и ограничений. Напротив, лучше постепенно вводить в свою жизнь отдельные полезные пищевые привычки.
Контролировать рацион и режим питания поможет пищевой дневник. Начните каждый день записывать все употребляемые блюда и продукты. Так вам будет проще отследить положительные изменения и достижения на пути к правильному и здоровому питанию. К тому же ежедневные записи послужат неким сдерживающим фактором в моменты чрезмерно разыгравшегося аппетита. С помощью дневника питания вы сможете легко определить, сколько в вашем рационе полезной пищи, какие блюда нужно ограничить (употреблять реже или в меньших количествах), а от каких продуктов или способов приготовления еды лучше отказаться совсем.
Ставьте перед собой простые и легко выполнимые задачи. Например, если свежие овощи и фрукты присутствуют в вашем меню очень редко, начните с малого: в течение одной недели съедайте по одному фрукту в день и фиксируйте каждый такой прием пищи в дневнике. На следующей неделе продолжите соблюдать это правило, а в дополнение к нему начните добавлять к каждому обеду или ужину овощной салат со свежей зеленью.
Не отказывайте себе в любимых блюдах и продуктах. Конечно, важно избегать жирной или тяжелой пищи, которая перегружает желудок и нарушает нормальную работу системы пищеварения. В то же время не нужно выставлять себе сложно выполнимых ограничений. Просто начните контролировать размеры порций. Зелени, овощей, фруктов и ягод в свежем виде можно съедать столько, сколько хочется, а вот объемы основных блюд нужно ограничивать: в идеале одна порция должна быть размером с ладонь.
Еще один важный шаг к переходу на здоровое питание – контроль качества приобретаемых продуктов. Старайтесь выбирать натуральную пищу, не содержащую вредных добавок, консервантов и красителей. Заведите привычку читать этикетки на продуктах и обращать внимание не только на сроки годности, но и на состав. Если в нем присутствуют незнакомые ингредиенты, названия которых вам непонятны, лучше откажитесь от покупки.
Советы по составлению меню
В процессе перехода на здоровый рацион многие совершают серьезную ошибку: пытаются резко ограничить привычные объемы еды, а также следовать диете, которая включает только полезную пищу и заставляет придерживаться строгого режима питания. Такой подход практически никогда не оказывается эффективным. В результате возникает разочарование и ощущение провала: «у меня снова ничего не получилось, наверное, питаться правильно для меня слишком сложно».
Поступите по-другому: выберите продукты, которые вам нравятся и которые лучше всего сочетаются с вашим образом жизни. За основу можете взять пирамиду питания, которая разработана зарубежными диетологами и одобрена отечественными специалистами. Она состоит из пяти больших групп продуктов, поэтому позволяет сделать рацион не только полезным и сбалансированным, но и разнообразным.
Внизу пирамиды находятся продукты, которых в меню должно быть больше всего. Чем ближе к вершине располагаются остальные группы продуктов, тем меньше их нужно употреблять. В самом верху пирамиды приведена пища, которая также должна присутствовать в рационе, но в минимальных количествах. Эта схема выглядит следующим образом:
- цельнозерновые продукты – каши, хлеб и макароны из муки грубого помола;
- фрукты, овощи, ягоды, зелень – преимущественно в свежем виде;
- мясная пища, птица, рыба, яйца, бобовые культуры, орехи;
- молочные и кисломолочные продукты, сыры;
- жир, соль, сахар, сладости.
Продукты из цельного зерна, а также свежие овощи и фрукты – это основа полноценного рациона. Старайтесь регулярно употреблять на гарнир гречку, вареный неочищенный рис, макароны из цельных сортов пшеницы, а на завтрак чаще готовьте овсяную кашу. Если есть обычную овсянку вам не слишком хочется, поэкспериментируйте: добавьте в кашу ложку меда, пару ложек свежих ягод или любимых сухофруктов. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой хлеб.
Что касается употребления овощей и фруктов, то и здесь все довольно легко: выберите любимые продукты из этой группы и найдите несколько простых рецептов салатов, которые вы сможете готовить каждый день без особых усилий. Кстати, в этой категории важно отметить овощи, содержащие очень полезную для желудка грубую клетчатку: морковь, капусту, свеклу. Их важно употреблять в свежем виде так же часто, как мягкие овощи и фрукты.
Продукты из трех остальных групп пирамиды также должны быть в меню, но их нужно есть в небольших количествах. Мясо, птицу, рыбу, морепродукты достаточно употреблять 2-3 раза в неделю. Если хочется, можете делать это чаще, но следите за количеством. По возможности старайтесь есть не спеша. Так вы успеете насладиться вкусом блюда, и у вас не возникнет желания съесть слишком много.
Используйте знакомые или новые рецепты из любимых продуктов, отдавая предпочтение таким способам обработки продуктов, как варка, тушение, запекание или приготовление на пару. Вы сами не заметите, как спокойно, без усилий перейдете на полезные блюда, а есть тяжелую, жирную пищу просто не захочется.
Когда вы начнете заботиться о качестве своего питания, организм непременно ответит благодарностью, и в скором времени вы заметите положительные изменения во внешнем виде. Благодаря новому рациону и полезным пищевым привычкам вы сможете не только поддерживать вес в норме, но и заметно оздоровиться, а также повысить свои энергетические ресурсы. Здоровое рациональное меню станет залогом вашего хорошего настроения и самочувствия.
