Проблема недостаточного веса может показаться многим надуманной и несерьезной, поскольку считается, что только сбрасывать вес по-настоящему трудно, а набрать его можно без особых усилий. На самом же деле справиться с чрезмерной худобой и восстановить нормальную массу тела не так просто. В первую очередь это связано с тем, что недостаток веса нередко является индивидуальной особенностью организма, либо развивается под влиянием достаточно серьезных сбоев и нарушений, которые могут потребовать длительного лечения.
Причины худобы
Все факторы, способствующие развитию болезненной худобы, можно условно разделить на три основные группы:
- банальное недоедание и неправильные пищевые привычки, из-за которых организм недополучает питательных веществ;
- слишком быстрый метаболизм, при котором даже нормальное и сбалансированное питание не обеспечивает набора веса;
- различные проблемы со здоровьем: нарушение работы щитовидной железы, сахарный диабет, паразитарные инфекции и т. п.
Как определить, что именно провоцирует чрезмерную худобу? Если потеря веса произошла резко и без видимых причин, это является поводом для обращения к врачу. Стремительное снижение массы тела может быть единственным симптомом скрытого заболевания, поэтому пройти комплексное медицинское обследование в таких случаях рекомендуется даже при нормальном самочувствии. При патологически низком весе у девушки могут развиться серьезные нарушения репродуктивной системы. Одним из первых признаков формирования такой аномалии является прекращение менструального цикла.
Миниатюрные девушки, которые всегда отличались небольшим весом, обычно имеют высокую скорость метаболизма – обмен веществ у них настолько быстрый, что калории не усваиваются и не откладываются в жир, а расходуются мгновенно. Девушки с хрупким, астеничным телосложением тоже могут страдать от недостатка веса. Хотя эти факторы и относятся к естественным физиологическим особенностям, масса тела у девушек с быстрым метаболизмом или астенией поддается корректировке с помощью особой системы питания и определенного режима тренировок.
Принципы питания
Попытки набрать вес, не базирующиеся на конкретной продуманной системе, обречены на провал. Девушке, которая хочет поправиться, придется придерживаться определенного уровня калорийности пищи, каждый день применять специальную систему питания, а также учиться грамотно составлять рацион.
Калорийность. Худеющим женщинам диетологи рекомендуют рацион с суточной энергетической ценностью не больше 1500-2000 калорий, а для желающих поправиться эта норма составляет около 3000-4000 калорий. При этом наращивать питательность рациона необходимо постепенно. Сначала нужно путем обычного подсчета калорий определить, сколько требуется съедать за день для набора веса. Затем следует понемногу увеличивать объемы употребляемой пищи. Делать это нужно в комфортном для себя режиме: для кого-то будет достаточно 3-4 дней, а для тех, кто привык есть совсем мало, этот процесс может затянуться на 1-1,5 недели.
Система питания. Перегружать организм слишком большими объемами еды очень вредно, поэтому питание обязательно должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи. При этом для основных приемов пищи нужно стараться подбирать и жирные, и белковые, и углеводистые продукты. Например, если вы едите мясо или рыбу, к ним должен идти гарнир — рис, макароны, гречка или овощи.
Рацион. Отдавать предпочтение высококалорийной пище – совсем не означает употреблять один фастфуд или сладости. Важно стараться выбирать как можно более здоровые и полезные продукты. В рационе должно присутствовать мясо, птица, жирная рыба, молочная продукция, качественные сыры, растительное и сливочное масло, орехи, фрукты и овощи. В качестве гарнира можно использовать любые крупы, макароны и картофель.
В дополнение к калорийному рациону питания можно применять белковые коктейли, которыми активно пользуются спортсмены. В таких напитках много калорий, к тому же они прекрасно усваиваются. Их можно делать самостоятельно, используя миксер и такие компоненты, как жирный творог, молоко, бананы.
Важно помнить, что для наращивания жировой и мышечной ткани в организм должно поступать достаточное количество воды. Рассчитать индивидуальную норму жидкости легко: достаточно умножить массу тела в килограммах на 30-40 мл – полученное значение и будет приблизительной дневной нормой.
Режим тренировок
Субтильным девушкам, стремящимся набрать вес и приобрести более привлекательные формы, специалисты рекомендуют следующий режим спортивных нагрузок:
- Тренироваться лучше в утреннее время, поскольку это поможет подстегнуть аппетит во второй половине дня.
- Важно избегать нагрузок, направленных на «сушку» тела: аэробной гимнастики, фитнеса, пробежек, танцев, интенсивных занятий плаванием. Для набора веса хорошо подходят силовые тренировки.
- Проводить силовые тренировки нужно через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.
- Следует выбирать упражнения со средним весом: именно такие нагрузки позволяют разработать мышцы и придать телу красивые формы.
- Разминка перед каждым занятием должна быть недолгой и не слишком интенсивной – достаточно походить на беговой дорожке около 10 минут.
- Темп занятий должен быть спокойным, например, по 8-10 повторов каждого упражнения в 2-3 подхода, между которыми следует выдерживать паузы для отдыха по несколько минут.
Ответственное отношение к своему здоровью, приобретение новых пищевых привычек и регулярные занятия спортом непременно помогут набрать вес и преобразить фигуру. Не нужно пытаться ввести все эти изменения в свою жизнь сразу. Делать это лучше постепенно, день за днем, делая все новые и новые шаги для достижения цели. Результат обязательно появится, если не прекращать усилий и действовать в соответствии с намеченным планом.
