Для тех, кто стремится больше обращать внимание на то, что и в каком объеме он ест, полезной будет таблица калорийности продуктов. Рассчитывая свой дневной рацион и выбирая то или иное блюдо, не поленитесь заглянуть в нее и определить калорийность используемых продуктов.
Если спросить кого-то из нас, что такое калорийность, мало кто даст точный ответ. Для большинства это как-то связано с сытностью блюда и с возможным результатом для фигуры. В самом же деле, калория – единица энергии в физике. 1 килокалория – это количество энергии, которое необходимо для нагревания на 1 градус Цельсия 1 литра воды. В отношении продуктов питания калория означает энергетическую ценность. Мы теряем энергию не только во время физических нагрузок, но и постоянно. Именно поэтому человек испытывает голод – энергия расходуется на поддержание жизнеспособности организма и требует восполнения с помощью пищи. Излишняя калорийность продуктов, то есть превосходство полученных калорий над истраченными, приводит к накоплению лишнего жира. Недостаток калорий, наоборот, способствует похудению, а при совсем скудном их поступлении – к изменению функционирования организма в худшую сторону, к различным заболеваниям.
Иными словами, чрезмерное чревоугодие ведет к ожирению, а голодание – к истощению. В обоих случаях организму становится плохо. Рассчитывая питание, учитывайте не только калории, но и содержание различных витаминов и минералов, необходимые для здоровья. Пища должна быть разнообразной, отклонения допускаются только на незначительное время (например, на время монодиеты).
Таблица дана из расчета на 100 гр продукта.
Молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность, Ккал |
Брынза из коровьего молока | 17,9 | 20,1 | 0 | 260 |
Йогурт нат. 1.5% жирности | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко сухое цельное | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 |
Молоко сгущеное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 315 |
Простокваша | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,6 | 205 |
Сметана 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Сырки и масса творожные особые | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
Сыр российский | 23,4 | 30 | 0 | 371 |
Сыр голландский | 26,8 | 27,3 | 0 | 361 |
Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0 | 396 |
Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | 0 | 334 |
Сыр плавленный | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
Творог жирный | 14 | 18 | 1,3 | 226 |
Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Жиры, маргарин, масло | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Жир топленый | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
Шпик свиной (без шкурки) | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
Маргарин молочный | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Майонез | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Масло растительное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Хлеб и хлебобулочные изделия, мука | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшен. из муки I сорта | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
Сдобная выпечка | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
Сушки | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
Сухари пшеничные | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Мука пшеничная высш. сорта | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
Мука ржаная | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Гречневая ядрица | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
Манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
Геркулес | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | — | 3 | 15 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (корень) | 1,5 | — | 11 | 47 |
Ревень (черешковый) | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 1,9 | — | 7 | 34 |
Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Зеленая фасоль | 4 | — | 4,3 | 32 |
Чеснок | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Фрукты и ягоды | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Абрикосы | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Ананас | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Персики | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Слива садовая | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Ежевика | 2 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 0,8 | — | 9 | 41 |
Облепиха | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина красная | 0,6 | — | 8 | 38 |
Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 1,6 | — | 24 | 101 |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Урюк | 5 | — | 67,5 | 278 |
Курага | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
Изюм | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
Вишня | 1,5 | — | 73 | 292 |
Груша | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
Персики | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
Яблоки | 3,2 | — | 68 | 273 |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежки свежие | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, субпродукты, птица | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Баранина | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
Говядина | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
Кролик | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
Бараньи Почки | 13,6 | 2,5 | 0 | 77 |
Баранья Печень | 18,7 | 2,9 | 0 | 101 |
Баранье Сердце | 13,5 | 2,5 | 0 | 82 |
Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0 | 98 |
Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0 | 66 |
Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0 | 173 |
Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0 | 87 |
Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
Почки свинные | 13 | 3,1 | 0 | 80 |
Печень свинная | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
Сердце свинное | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
Язык свинной | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
Гуси | 16,1 | 33,3 | 0 | 364 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | 0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | 0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
Завтрак туриста (говядина) | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
Завтрак туриста (свинина) | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Яйцо куриное | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Горбуша | 21 | 7 | 0 | 147 |
Камбала | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
Карп | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
Кета | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
Семга | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
Навага | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
Палтус | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
Салака | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
Скумбрия | 18 | 9 | 0 | 153 |
Сом | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
Ставрида | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
Стерлядь | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
Судак | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
Треска | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
Тунец | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
Щука | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
Креветка дальневосточная | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
Трепанг | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
Зефир | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
Ирис | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
Мармелад | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты, глаз-ые шоколадом | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
Пастила | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
Сахар | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
Пирожное бисквитное | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
Торт миндальный | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |